¿Cada cuándo hacer sentadillas?

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Esta es la quinta y última parte sobre las sentadillas. Es mucho lo que hay que decir acerca de este movimiento y se requerirían muchos más números para poder entrar a más detalle, sin embargo, el enfoque en estos artículos ha sido mantenerlos cortos, informativos y sobre todo que te lleven a explorar tus movimientos, a indagar y hacer más preguntas y que con la ayuda de tus coaches mejores tu técnica y tu desempeño.

A manera de recapitulación rápida vimos en los artículos anteriores consejos para crear tensión y en consecuencia mejorar la ejecución en las sentadillas, también exploramos un poco el rango de movimiento o profundidad y la apertura de las piernas y en esta ocasión hablaré un poco de la frecuencia.

¿Será bueno hacer sentadillas todos los días? Probablemente sí o probablemente no, la respuesta depende de los objetivos que estés persiguiendo en el gimnasio. Si tu objetivo es una preparación física general, seguir el modelo de variación constante de CrossFit es probablemente lo más adecuado, este tipo de programación te ayudará a no caer en la rutina y proveer a tu cuerpo con un estímulo para mejorar su condición física y su salud. Si por otro lado tus objetivos ya se centran en alguna competencia o en ganar masa muscular o fuerza, entonces tú probablemente lo que necesitas es un programa de fuerza basado en algún tipo de periodización y progresión complementado del modelo general de CrossFit. Generalmente para las personas nuevas en CrossFit la palabra periodización es prohibida y se puede llegar a pensar que atenta contra los principios de CrossFit, pero la realidad de las cosas es que si bien es cierto CrossFit provee de una muy buena base, es necesaria la periodización y progresión para el aumento de fuerza y masa, sin ella, estás en peligro de alcanzar el estancamiento en tus pesos rápidamente, recuerda que CrossFit no es un deporte de resistencia que requiere fuerza, sino un deporte de fuerza que requiere resistencia.

La variedad de programas de fuerza es inmensa y la comparativa de estos programas está fuera del alcance de este artículo pero algunos de los más populares entre la comunidad de CrossFit son el Wendler 5/3/1 y el método conjugado de Westside Barbell. Lo único que si te diré es que ninguno de estos programas es mágico y lo peor que puedes hacer es andar saltando de programa en programa cada dos semanas. Te mencionaré que estos programas te harán hacer sentadillas con pesos cercanos a tus máximos seguido, por lo menos una vez a la semana con algún tipo de progresión lineal en peso, así mismo hay otros métodos de origen búlgaro o ruso que inclusive te hacen hacer sesiones pesadas hasta 3 veces por semana por periodos cortos.

Dan John, conocido levantador olímpico y afamado coach de fuerza y acondicionamiento físico en su programa llamado “Intervention” usa una analogía para citar los dos tipos de entrenamiento que puedes llevar, dice que existen las bancas de parque y las bancas de la parada de autobús. En una banca de parque tu objetivo es llegar y pasar un rato ahí, disfrutar el tiempo, eso es lo mismo que elegir un programa de fortalecimiento paulatino y de larga duración con objetivos a largo plazo. Por el contrario en una banca de parada de autobús estás ahí por un tiempo definido y de corta duración, es lo mismo que los ciclos de fuerza específicos. Lo que recomienda dan John es asegurar que uses las dos modalidades en tu entrenamiento, mantén la base y plantéate objetivos a largo plazo como en la banca de parque, un ejemplo sería el disminuir año tras año tu tiempo en Fran o Grace por 10 segundos por decir, pero, al mismo tiempo asegúrate que con frecuencia dentro de tu plan de entrenamiento utilizas el concepto de banca de parada de autobús e introduces objetivos agresivos, definidos y a corto plazo como por ejemplo subir tu sentadilla 50 libras en 12 semanas, esto te dará motivación y te ayudará en tus objetivos a largo plazo.

Entonces, el mensaje es que la sentadilla debe ser parte integral de tu entrenamiento y el peso a seleccionar, la modalidad y la repetición variará según tus objetivos, ya sea si eres una persona que solo busca la preparación física general o si eres alguien que busca entrar a una competencia con objetivos específicos de peso. Asegúrate que haces tantas variaciones como puedas, front squat, overhead squat, back squat, pistol, goblet squat, air squat, utiliza barras, sandbags, dumbells, kettlebells, cada aditamento aporta algo. Busca siempre la maestría y perfección en la ejecución, revisa siempre la forma, practica movilidad, escucha a tu coach y sobre todo vuélvete mejor atleta y ser humano cada día.