CARBOHIDRATOS EN LA DIETA: Aprende a administrarlos para aumentar de masa muscular y perder grasa.

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Una de las mayores preocupaciones de los atletas de rendimiento, es lograr comer adecuadamente para obtener energía suficiente para mantener un buen desempeño en sus entrenamientos, y al mismo tiempo lograr mantener una adecuada composición corporal (% de grasa bajo/adecuado y masa muscular alta).

Dado que tanto el trabajo que realizamos, como la manera en la que almacenamos “reservas” (como de grasa o glucógeno, por ejemplo) es regulado por la energía, volteamos a ver el equilibrio energético que se da entre la ingesta y gasto de la misma.

¿De qué manera consumimos energía?

Mediante los alimentos (energía química) y la almacenada en nuestros tejidos (glucógeno y grasa). Luego “quemamos” esta energía cuando llevamos a cabo un trabajo (energía cinética).

Los alimentos contienen sustancias llamadas MACRONUTRIENTES, que son los que necesitamos en mayor cantidad y son los que dan energía, y estos son: carbohidratos, grasa y proteína (Nota: el alcohol también provee energía, 7 kcal/g, pero no es un nutriente que “necesitemos”, de hecho el cuerpo lo detecta como tóxico y querrá deshacerse de él).

Lamentablemente, gracias a una poca comprensión del papel de los macronutrientes en nuestra dieta, función fisiológica y, sobre todo, en el desempeño deportivo, ha llevado a creencias satanizadoras de los nutrientes, donde últimamente el más afectado es el carbohidrato. Teniendo de un lado a los “carbofóbicos” y del otro a los “carbolovers”. O bien, posiciones que llevan a asegurar que el consumo de una cantidad igual de carbohidratos en forma de azúcar engorda más que la misma cantidad de carbohidratos en forma de arroz o avena, sin tener en cuenta otros factores la ingesta sumada de los otros nutrientes que acompañan estos alimentos, o la ingesta TOTAL de carbohidratos (y/o otros nutrientes al final del día).

Efectivamente, al final del día, nuestro cuerpo utiliza de la misma manera la misma cantidad carbohidratos (50 g de carbohidratos provenientes de arroz vs 50 g de carbos provenientes del azúcar) para efectos de energía/almacenamiento de grasa. Esto ha sido demostrado por numerosos estudios, e inclusive, el índice glicémico de los carbohidratos tampoco parece afectar el rendimiento, ni la composición corporal. En lo que sí puede afectar consumir carbohidratos de alto Índice glicémico (IG) es en nuestro perfil lipídico (aumento de triglicéridos y LDL). Así que, si eres una persona con problemas en tu perfil lipídico, asegúrate que la mayoría de los carbohidratos que consumes sean de bajo Índice glicémico.

El problema es el contexto en el que se han hecho los diversos estudios, en los cuales no toman en cuenta los demás nutrientes (grasa y proteína) que se consumen junto con los carbohidratos simples o complejos, ni tampoco las cantidades exactas de carbohidratos consumidos. Sólo dejándose llevar por el tipo de carbohidrato más presente en la dieta.

Ahora, no mal interpreten, no estamos diciendo aquí que a nivel de nutrición óptima y de ingesta de MICRONUTRIENTES dé lo mismo consumir azúcar que una papa. No. Lo que queremos decir es que, a fin de cuentas, los mismos gramos de carbohidratos, ya sea provenientes de papa o azúcar, se absorben finalmente en el intestino delgado como glucosa, ya sea más rápida o lentamente, y a nivel de composición corporal y rendimiento tienen el mismo efecto.

Entonces, ¿a qué viene la recomendación general de obtener tus carbohidratos de fuentes alimenticias lo más natural e integral posible? (es decir: con conlleve el menor proceso posible). Por las siguientes razones:

  1. Por salud general. Los alimentos como los vegetales, frutas y camote no sólo aportan carbohidratos, pero también una cantidad valiosa de fibra y de micronutrientes como magnesio y vitaminas del complejo B, que benefician el metabolismo energético y la contracción muscular (de interés para los atletas).
  2. Son más saciantes. Por lo tanto, comerás mucho menos. Por ejemplo, los mismos 30 g de carbohidratos que están contenidos en 180 g de camote, que en 300 ml de refresco (depende del refresco, puede tener más). Con la diferencia que comer el camote produce un efecto más saciante y mayor consciencia de la ingesta de carbos que el refresco.

Tendrás menos hambre y menos ganas de comer que cuando comes carbohidratos complejos.

Esto se debe a que el contenido de fibra hace que tu digestión sea mucho más lenta y tenga un efecto de “distención” a nivel del estómago, que hará que te sientas más saciado(a). Pongamos el ejemplo de un desayuno donde se consumen 45 g de carbohidratos: La persona A come 2 huevos con ⅓ de taza de frijoles + 1 papa pequeña y 1 manzana con té sin azúcar. La persona B: Come 1,5 tazas de cereal de maíz azucarado con 1 taza de leche.

Una de las desventajas de la persona B vs la persona A (entre varias otras, como falta de proteína en su tiempo de comida – tema que podemos revisar en una siguiente sección – es que B consumió una comida poco saciante y con poca fibra, y en 1 o 2 horas tendrá hambre y comerá más al final del día que A.

Los carbohidratos procesados por lo general son más hiper paliativos que los naturales. Los alimentos procesados, más que comida en sí, son transformados en productos diseñados para dar placer inmediato al consumidor para que este siga comprando y consumiendo, por lo que añaden aditivos extra como sales (por ejemplo, las “papitas tostadas”), grasa y azúcar. Estas son sustancias que sobre estimulan nuestras papilas gustativas y provoquen un deseo de seguir comiendo. Para seguir con el ejemplo de la persona A y B; A seguro se sentirá satisfecho con su comida y naturalmente dejará de comer, mientras que B (aparte de no estar satisfecho) tendrá un estímulo sobrenatural que le dará deseos de seguir comiendo.

Entonces, suponiendo que tienes tu cálculo de carbohidratos ya establecido (también es tema para otra sección), que es altamente recomendado, tanto para salud general como para efectos de recomposición, que bases tu alimentación en carbohidratos provenientes de fuentes naturales e integrales. De esta manera, puedes casi asegurar que no tendrás una sobre ingesta de carbohidratos (u otros macronutrientes), lo que lleva a un depósito de grasa en nuestro cuerpo.

Ahora bien, para efecto de rendimiento deportivo y aumento de masa muscular, es importante consumir las calorías y los carbohidratos (fuente de energía de preferencia por el tejido muscular del ser humano) a lo largo del día y cubrir sus necesidades. (Hago notar que las proteínas son de gran importancia, más no son el objeto de análisis en este artículo). Sin embargo, hay ciertos puntos a tomar en cuenta:

  1. Si NO eres un(a) atleta de alto rendimiento y con una práctica exhaustiva, que lleve a gastar gran parte de tu glucógeno (muscular y/o hepático), no es necesario consumir carbohidratos (ni mucho menos cantidades exageradas) justo después de entrenar para reponer el glucógeno y perder la “ventana anabólica”.
  2. Si eres atleta de alto rendimiento y/o entrenas 2 veces al día, seguro sí querrás aprovechar el momento de reposición rápida de glucógeno (entre 0 y 2 horas justo después de entrenar) y consumir carbos, preferiblemente de rápida absorción y que eleven tu pico de insulina, como por ejemplo la glucosa/dextrosa o bien otra fuente de carbohidratos que no contengan grasa (que retrasa el vaciado gástrico) y que esta no sea pura fructosa, ya que ésta se metaboliza en el hígado y no es eficiente para la reposición de glucógeno muscular.
  3. Tampoco exageres tu ingesta de carbohidratos en esas pocas horas, ya que más arriba de cierta cantidad (aproximadamente 102 g/hora), el carbohidrato no es absorbido eficientemente y puede producirse almacenamiento de grasa.
  4. Ahora bien, es cierto que nuestras células están más listas para atrapar la glucosa en sangre y tienen mayor sensibilidad a la insulina después de entrenar, por lo que consumir parte de tu ingesta de carbohidratos después de entrenar es una técnica inteligente.
  5. Muy a lo contrario de lo que muchos creen, para efectos de rendimiento tampoco es necesario hacer una ingesta inmensa de carbohidratos previa a una sesión matutina de entrenamiento promedio (caso diferente si hablamos de una competencia o pruebas extenuantes de larga duración, donde sí es apropiado hacer una comida con carbohidratos de absorción moderada para una liberación de glucosa constante a lo largo de la prueba), ya que si hemos consumido carbohidratos el día anterior en las últimas horas del día, nuestras reservas de glucógeno estarán aún llenas e inclusive habrá una super compensación de glucógeno, cuando ingiramos nuestros carbohidratos en el post entrenamiento.
  6. Sin embargo, puedes comer una cantidad de tus carbohidratos antes y durante tu entrenamiento, ya que seguro serán aprovechados de manera eficiente, y debido a la sensibilidad a los mismos como consecuencia al ejercicio, muy difícilmente se acumularán como grasa.
  7. Y como punto final, para crear un déficit adicional para acelerar los procesos de quema de grasa, puedes hacer una reducción de carbohidratos los días que no entrenas (también de esta manera entrenas a tu célula para una mayor capacidad de oxidación de grasas) o que tu entrenamiento es muy leve. Y de nuevo, no porque realmente el carbohidrato “engorde”, sino porque simplemente creas un mayor déficit.

A manera de conclusión, el carbohidrato per se, lejos de la gran creencia popular, no es el villano de la película ni el culpable de los tantos casos de obesidad en la actualidad. Más bien la tendencia a sobre consumir cantidades de este nutriente (y otros) mediante alimentos hipercalóricos, hiperpalativos y poco saciantes.

Lo importante para mantener un adecuado rendimiento deportivo y construir músculo, es cumplir con tus requerimientos calóricos durante el día (así como el entrenamiento de fuerza y un adecuado aporte de proteína). Un consumo de carbohidratos alrededor del entrenamiento también es buena idea, tomando en cuanto los objetivos principales.

Una buena estrategia para acelerar la pérdida de grasa es disminuir tu ingesta de carbohidratos los días que no entrenan, para crear un mayor déficit calórico.

Espero que les haya gustado el artículo, y vendremos con más información en el siguiente.

Un abrazo.

Bibliografía.

Menno H., The science of nutrition: is a carb a carb? http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

Ryan A, All about cabohydrates,How carbs affect your health and performance. Precision Nutrition: https://www.precisionnutrition.com/all-about-carbohydrates

Yunsheng Ma. et al, 2005, Association between Dietary Carbohydrates an Body Wheight, US National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1199523/

Espinar S., Carbohidratos Post Entrenamiento – Todo lo que necesitas saber, HSN Blog: https://www.hsnstore.com/blog/carbohidratos-post-entrenamiento-todo-lo-necesitas-saber/