Cómo obtener una sentadilla perfecta

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No importa si eres atleta o únicamente un practicante, si no posees una buena sentadilla encontrarás muchas piedras y limitantes en tu crecimiento técnico dentro del CrossFit. Tener fallas con la sentadilla no es un problema aislado, sino uno que comúnmente te encuentras diario en el box a todos los niveles, y es usualmente la causa de que muchas personas no logren el dominio de movimientos tan básicos como el “Over Head Squat” o los “Wall Ball Shots”.

Hasta el fondo

Los factores por los cuales una persona no puede realizar una correcta sentadilla son múltiples y de diferente índole, sin embargo, todo se resume a evolución ya que es el movimiento más básico de la especie. Para comprobar esto de forma fácil, trata de pararte del suelo estando acostado sin realizar completa o parcialmente una sentadilla, seguramente todas las formas alternativas de pararte te serán antinaturales o de circo.

Nuestra evolución natural a sido alterada por la introducción de objetos que otorgan comodidad como las sillas y los retretes, lo cual evita que tengamos que realizar una sentadilla para poder reposar, descansar, comer, o realizar necesidades fisiológicas básicas. Esta falta de actividad y constante búsqueda de la comodidad, han originado muchos de los problemas que encontramos al realizar una sentadilla, principalmente: debilidad de músculos de la cadera y espalda, falta de control en las posturas, pobre activación de grupos musculares, coordinación ineficiente entre articulaciones, laxitud en tejidos articulares y uno de los más comunes; mala flexibilidad.

Identifica el problema y mejora tu sentadilla

A pesar de llevar un mes o tres años entrenando CrossFit, seguramente esta información te será útil:

1. Falta de Flexibilidad

Esta es la causa más común. Basta con identificar el o los grupos musculares. Si no logras bajar mas allá del paralelo y sientes como si algo te detuviera, seguro tienes problemas con la flexibilidad de los músculos de la cadera; para mejorarlo debes realizar ejercicios de flexibilidad diariamente enfocados en cuádriceps, femorales y aductores.

Por otro lado, si logras pasar el paralelo pero para ello tienes que levantar los talones o irte de nalgas al piso; tu problema está en la flexibilidad del talón de Aquiles, tobillos y músculos gemelos (chamorros), lo cual se trabaja con ejercicios de flexibilidad específicos.

2. Debilidad y falta de activación en grupos musculares

Si a la hora de realizar la sentadilla se te meten las rodillas, significa que los músculos glúteo medio y menor, así como el tensor de la fascia lata son los afectados. Este problema se resuelve tomando consciencia de la falta de activación; simplemente debes obligarte a llevar la punta de la rodilla a estar en posición paralela a la punta de tu pie, esto tanto en la fase de bajada como en la de subida del movimiento.

Esta falta de activación muscular va de la mano con otro problema en la lista, donde la espalda se redondea y el trasero se mete. El problema de espalda redondeada y trasero metido, tiene dos factores:

Primero, la falta de activación y debilidad de los erectores de las vértebras (lumbares y torácicas) y flexores de cadera (recto femoral y psoas iliaco), lo cual se corrige haciendo consciente su activación (sacar el pecho y las nalgas), un buen ejercicio para ejemplificar y fortalecer la posición serian los llamados “superman”, los buenos días, peso muerto y extensiones de espalda en la maquina GHD que ayudan a mejorar la fuerza de estos grupos musculares.

Segundo, una falta de flexibilidad en los grupos antagonistas (femorales y glúteos) que jalan la cadera, meten los glúteos y obligan a perder el arco lumbar. Ejercicios tan sencillos como tocar la punta del pie estando parado y con las rodillas extendidas, o sentarse y llevar la frente a las rodillas, ayudan de forma importante a lograr una buena postura profunda y erguida durante la sentadilla, lo cual es básico para tener un buen Front Squat y OHS.

3. Mala posición de articulaciones y pobre ejecución técnica

Esto en general se corrige con la buena instrucción por parte de un Coach que cuente con conocimientos, experiencia y una buena base técnica.

En general, el problema más básico en posición de articulaciones, es la apertura de piernas y el ángulo de la punta de los pies. Hay que recordar que la apertura debe ser a una altura similar a los hombros (pueden existir variaciones debido a las características anatómicas de la persona), y el ángulo de la punta de los pies no debe ser mayor de 30 grados. Se puede realizar el reto de los 10 minutos de Kelly Starrett para buscar tu posición más cómoda y desarrollar flexibilidad al mismo tiempo.

Hay que recordar que una sentadilla no es un press de piso, sino una flexión de cadera seguida de una flexión de rodillas y no al revés. Es muy común encontrar personas que inician el movimiento con las rodillas, lo cual a la larga causa tendonitis patelar. Esto es tan sencillo como sentarse sobre una pelota medicinal o si te da temor irte de nalgas al piso, puedes usar ligas para ir progresivamente sentadonte hasta completar una sentadilla profunda.

Busca Guía.

Por último, es importante recordarte que debes recurrir a tu coach para identificar el problema y tener una buena corrección. También existen múltiples vídeos con instrucción detallada en internet, que pueden incrementar tu conocimiento y ayudarte a mejorar tu sentadilla.

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