Es bien sabido, entre todos los atletas de CrossFit, que correr no es lo que más disfrutan. A menos que hayas practicado algún deporte de resistencia, difícilmente te gustarán los días que toque remar, correr, nadar o pedalear en la bicicleta. Esto no significa que con el tiempo no te lleguen a gustar, o simplemente que, cuando un WOD te presenta estas habilidades, te des cuenta que eres bueno.

Ya muchos conocemos la pirámide de CrossFit, donde la base es la Nutrición y el siguiente escalón es el desarrollo metabólico, pero, ¿qué es esto?, en pocas palabras, es el cardio. Pero en realidad, ¿sabes por qué la importancia de incluirlo dentro de tu temporada o en tus entrenamientos?

Es la base que cualquier individuo debe trabajar previo a comenzar un programa de entrenamiento. Sí, antes de que quieras sacar un PR o intentes caminar de manos, es fundamental que desarrolles una buena capacidad pulmonar, pero, ¿cómo logras esto? Muy sencillo, primero te recomiendo armar un plan anual, y escoger tus competencias por nivel de importancia “A” siendo tu evento principal en el año, y así sucesivamente (“B”, “C”, “D”), etcétera.

Ya muchos conocemos la pirámide de CrossFit, donde la base es la Nutrición y el siguiente escalón es el desarrollo metabólico.

 

A partir de esto podrás definir un periodo de 6 a 12 semanas, en las cuales te enfocarás en trabajar en la zona 2 de tu Frecuencia Cardiaca durante periodos prolongados de tiempo. ¿Cómo, cuánto? De 2 a 6 horas.

¿A qué voy con esto?, no te confundas, no es necesario correr un maratón, la idea es que hagas caminatas o ascensos los fines de semana, y créeme, el simple hecho de caminar a más de 3,000 metros de altura, provocará que sientas la falta de oxígeno en tus pulmones, te sentirás extraño, te podrá dar sueño, agotamiento o desvanecimiento, pero no te preocupes, la primera vez suele pasar.

Acércate a algún coach de triatlón, y pídele que te ayude con un programa durante este periodo de tiempo donde te incluya nadar, correr o pedalear en la bici, incluso el trabajo de remo en el ergómetro es muy eficiente.

Si quieres probar “auto entrenarte” también es válido, solo no cometas el error de realizar las mismas distancias siempre, trabaja por tiempos, recuerda siempre hacerlo a una baja intensidad.

Si entre tus cosas tienes un pulsómetro (medidor de frecuencia y reloj), comienza a usarlo. Deberás de mantenerte en tu Zona 2 (60-70% Umbral aeróbico), si no tienes referencia de cuál es tu Frecuencia Máxima, puedes usar la siguiente fórmula:

220 PPM (pulsaciones por minuto) que es la Frecuencia Máxima Teórica menos tu edad. El resultado será tu 100 por ciento; por ejemplo, 220 – mi edad, (36 años), es igual a 184 PPM.

Ahora sÍ, simples matemáticas, multiplica tu resultado por .6 (110 ppm) y .7 (128 ppm) y de esta manera podrás saber tus zonas de entrenamiento.

Recuerda, no tener una buena base aeróbica, te limitará a tener una base sólida dentro de tu plan anual de entrenamiento, para poder tener mayor consistencia en tus siguientes zonas de entrenamiento deberás de tener un buen dominio de las previas.