Forja un core de acero

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“No debe de cargar cosas pesadas”, “ya no podrá hacer ejercicio de impacto o que ponga mucho estrés en su cuerpo”. Estas son varias de las aseveraciones que la mayoría de los doctores nos hacen, y me incluyo entre muchas de las personas con algún problema en la espalda o caderas.

Cómo Funciona la Columna Vertebral

Pero no nos dejemos engañar, los problemas de espalda son tan viejos como la existencia del hombre en la tierra. Pero antes de empezar con el tema, tenemos que tener en mente las tres funciones fisiológicas de la columna vertebral:

  1. Permite el movimiento entre el tórax, cadera y pélvis.
  2. Soporta cargas internas y externas.
  3. Rotege la medula espinal y sus nervios.

Toda una maquinaria fina de ingeniería y que trabaja en conjunto a músculos para lograr soportar hasta 300 kg de carga, o quien sabe si más, el cuerpo nunca deja de sorprendernos.Sin embargo, muchas de las lesiones de espalda ocurren por la falta de fortaleza en la parte superior del cuerpo. Para nuestro alivio, hay varias maneras en las que podemos trabajar para devolverle esa fortaleza y estabilidad al tronco superior, exacto, leíste bien, ¡Estabilidad al tronco superior! Y no estar confinado a estar detrás de un escritorio y echado en el sofá.

Empezaremos poniendo en claro el concepto de estabilidad; arquitectónicamente nos referimos a la capacidad de una estructura de alcanzar un equilibrio mecánico, a pesar de que varias fuerzas externas actuacen sobre dicha estructura. Bueno, pues con el tronco superior es lo mismo, es una compleja estructura en la que se involucra una buena cantidad de músculos para lograr una posición neutral en la espina, y con esto generarle el menor estrés posible a la hora de realizar cualquier actividad física o inclusive estar parado o sentado.

El Core y el CrossFit

Es por esto mismo que el fortalecimiento del core (tronco superior) se ha vuelto  una parte fundamental en el mundo del fitness, dado que tiene una influencia directa con el rendimiento atlético, previene lesiones y mejora el dolor lumbar crónico. El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del piso pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior. (Richardson, 1999)

Y es aquí en donde CrossFit hace su aparición, al fortalecer gracias a la combinación de movimientos gimnásticos y levantamientos olímpicos, de una manera integral y funcional el core y la cadena posterior, para lograr una estabilidad y fortaleza en el tronco superior, a tal grado que podemos llegar a someter a nuestro cuerpo a cargas compresivas y translacionales altas y que serían perjudiciales para nuestra columna si no somos fuertes del core.

La musculatura de sostén de la columna vertebral, que comprenden el recto del abdomen, isquio-peroneo-tibiales, glúteos, lumbares y psoas ilíaco, es decisiva para poder ser dueños de una columna vertebral sana.

La musculatura de sostén es la responsable de mover y de sujetar al mismo tiempo la columna vertebral. Sin la función de sostén de este grupo múscular, la columna vertebral colapsaría como un pilar sin castillo de varillas. Según sea el desarrollo de la musculatura de sostén, se podrán apreciar distintas posturas, aumentando la cifosis (convexidad) o la lordosis (concavidad).

  • Estabilidad: En la investigación que realicé para la realización de este artículo, encontré los músculos que participan en la estabilidad de las articulaciones vertebrales, y son los siguientes:
  • Músculos extensores del raquis: Se ubican en la parte posterior o superior del tronco, su acción principal es la extensión y la estabilización de los cuerpos vertebrales entre sí. La debilidad de los músculos paravertebrales es la causa principal de actitudes cifóticas.
  • Músculos abdominales: Se encuentran situados en la zona ventral del tronco, conectan la pelvis con la parrilla costal. Si estos músculos son débiles, las vísceras dilatan la pared, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante y la columna vertebral se desequilibra.
  • Músculo glúteo mayor: Desempeña un papel importante en la estabilización anteroposterior de la pelvis. Junto con el recto mayor del abdomen, forma una par de fuerzas que se opone a los lumbares y al psoas ilíaco.
  • Músculo isquio-peroneo-tibiales: Se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la región craneal de la tibia y peroné. Su función principal es la retroversión de la pelvis, y su debilidad y acortamiento generan desequilibrios en la columna vertebral.
  • Músculo psoas ilíaco: Con origen vertebral e ilíaca se inserta en el trocánter menor del fémur. Se opone en un par de fuerzas a la acción de los abdominales y extensores de la cadera. Su acortamiento provoca la hiperlordosis.
  • Músculo diafragma: Muy importante en la respiración. Eleva las costillas participando en la estabilización del raquis.
  • Músculos trapecios: Conectan la escápula a la columna vertebral, junto con los romboides y el angular del omóplato. Su acción es muy importante en relación a la región cervical. Su debilidad puede acompañar a actitudes cifóticas.

Ya que sabemos los conceptos básicos de estabilidad y como es que se relacionan los diferentes grupos musculares del cuerpo para lograr esa estabilidad y proteger a la espina, concluyo invitandolos a seguir fortaleciendo su core con la ayuda de CrossFit; que estoy seguro al igual que a mi,  con dos cirugías de columna y un par de varillas en la columna por mal congénito, va a rehabilitar o a fortalecer su zona tan fundamental y tan menospreciada por todos como lo es la línea media o core.

P.D. Nunca dejen que nadie les diga que no pueden hacer algo, por lo menos intentenlo a sus capacidades, estoy seguro que saldrán victoriosos.