Los cinco errores más comunes al empezar CrossFit

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Seguramente llevas poco tiempo entrenando CrossFit y te preguntarás cuales son los errores más comunes que pudieses cometer durante tu práctica diaria, los cuales definitivamente pueden frenar tu progreso. Aquí te compartimos cuáles son y te damos consejos para trabajar sobre ellos y mejorar.

1. Intensidad sobre forma

Aceptemos que nos encanta la competencia, aún si dices que no, sabes que siempre existirá una sensación de satisfacción cuando terminas antes un WOD o realizas más repeticiones que tu compañero de clase, y lo dejas plasmado en el pizarrón para que lo sepa. Sin embargo debes de tener cuidado al principio, muchos cometen el error de descuidar la forma técnica de los ejercicios por querer ganar o ir más rápido.

La mejor inversión que puedes hacer es siempre enfocarte en realizar de forma técnica y correcta los movimientos, aún si tu competencia te alcanza. Con el tiempo empezarás a observar que la velocidad con que realizas los ejercicios se incrementara y será evidente que los harás de forma más eficiente, ahorrando así energía indispensable para poder incrementar la capacidad de trabajo y mejorar tus tiempos.

Otro aspecto importante a considerar es la prevención de lesiones a través de una buena técnica.

2. Movimientos parciales o incompletos

Al inicio muchos movimientos serán un verdadero reto para ti, esto por falta de coordinación, fuerza o elasticidad. Durante el entrenamiento es común ver personas que no rompen el paralelo a la hora de ejecutar una sentadilla, su barbilla no sobrepasa la barra al hacer pull ups, les falta tocar el piso con el pecho haciendo burpees, no enderezan completamente la cadera al final del salto de caja y en las lagartijas parado de manos no llegan a tocar con la coronilla de la cabeza el piso o no extienden por completo los codos.

Esto es muy grave, ya que el realizar ejercicios parciales, enseñan a tu cuerpo a no cumplir con todo el rango de movimiento, por lo que nunca lo hará correctamente de forma inconsciente y siempre cometerás no-reps. Recuerda que es más fácil enseñar algo nuevo correctamente que corregir vicios o movimientos mal ejecutados ya aprendidos. Siempre sé inteligente y trabaja las progresiones y escalamientos correctos, si no sabes como, o te cuesta trabajo, pide ayuda a tu coach para poder lograr dominar correcta y completamente el movimiento.

3. Demasiado peso

El saber escoger el peso siempre es muy importante, y aunque esté escrito en el pizarrón un WOD programado que incluya Snatch con 135lb, eso no significa que forzosamente debas hacerlo con ese peso. Existen personas que poseen una fuerza sobresaliente, o que tenían antecedentes de ser atletas de alto rendimiento, los cuales probablemente lleven haciendo CrossFit poco tiempo y ya han empezado a acercarse al Rx (lo prescrito en el WOD sin escalamientos). Sin embargo si tú no eres de los afortunados con mejor genética o más experiencia, no te desesperes, el peso vendrá con el tiempo. El querer cargar peso excedente aumenta de forma exponencial el riesgo de lesionarse, además de retrasar tu progreso técnico. Existe la posibilidad de que tu progreso se vea estancado en algún momento por haber abusado de la fuerza y haber dejado en un segundo plano el desarrollo técnico.

Bajarle peso a la barra no es de cobardes, es de atletas inteligentes

El peso ideal para los WODs siempre debe ser de un 50 a 70% de tu 1RM (repetición máxima) dependiendo del volumen de repeticiones y el enfoque a trabajar. Si no has trabajado máximos o aún no estas muy seguro de tu 1RM, siempre escoge un peso con el cual te sientas cómodo, debiera ser un reto lograble y que te  permita realizar un buen número de repeticiones secuenciales sin parar (unbroken) de forma fluida y sin perder la técnica. Siempre sé humilde y evalúa tu desempeño, bajarle peso a la barra no es de cobardes, es de atletas inteligentes.

4. No calentar correctamente

Si por cada gente que he observado llegar al Box y empezar un WOD después de mover 2 o 3 veces los brazos y las piernas, aumentara mi clean y snatch 1 libra, probablemente hubiera abandonando ya el CrossFit y me hubiera ido a competir en halterofilia a las olimpiadas. Calentar correctamente es de suma importancia. El calentamiento te prepara física y mentalmente para realizar ejercicios complejos que involucran grandes grupos musculares, los cuales realizas en repetidas ocasiones con una intensidad considerable. Al no calentar correctamente estás boicoteando tu progreso y tu resultado al final del WOD, además de ser camino seguro a una lesión.

Inicia siempre suave, comienza a darle movilidad a las secciones corporales que serán las más empleadas, comienza general, y progresivamente ve calentando zonas más específicas conforme avances. Puedes iniciar con una sesión corta de movilidad tipo mobility WOD, después alguna actividad monoestructural para aumentar circulación y respiración como el remo, trotar o saltar cuerda, combinada con algunos movimientos gimnásticos básicos. Puedes finalizar con rutinas definidas o secuencias que empiecen a asimilar los movimientos que realizarás durante el WOD como por ejemplo el Burgener warm up.

5. Poco estiramiento

Para cerrar el artículo, el no realizar sesiones de estiramiento después de entrenar es un error típico y lamentable. Mantener los músculos flexibles y con elasticidad es muy importante para poder dominar técnicamente muchos movimientos durante el entrenamiento. Si quieres avanzar más rápido en tus levantamientos, el poseer flexibilidad es indispensable y solo estirar un poco los músculos para aflojar al final del WOD no es suficiente, debes de invertir por lo menos de 10 a 20 min de tu tiempo de entrenamiento al desarrollo de una verdadera flexibilidad.

Muchos atletas de élite de CrossFit, complementan su entrenamiento con sesiones 2 o 3 veces por semana de yoga. Si no te gusta la yoga trata de preguntarle a tu coach que ejercicios puedes hacer para lograr estirar correctamente todos los músculos que utilizaste durante el entrenamiento.

Recuerda entrenar siempre de forma inteligente y dentando el ego en la puerta.