¿Los Aros son sólo para muscle ups?

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Entras al box y ves unos aros de gimnasia, de esos que habías visto en las olimpiadas, con esas rutinas que sólo parecen ser ejecutadas por hombres de acero. Conforme pasa el tiempo, te das cuenta que el movimiento llamado muscle-up es ciertamente un icono y una aspiración de todo crossfitero y al igual que el snatch, me atrevo a decir que el muscle-up es una proeza y ciertamente una muestra de alguien que posee las 10 habilidades del fitness. Un día lo intentas y te das cuenta que es más difícil de lo que pensabas, sin embargo, el punto del artículo no es enfocarnos en el muscle-up, sino en como esos aros de gimnasia te pueden ayudar a ser mejor atleta.

Si te has fijado o has escuchado, un muscle-up es hacer una transición del pull-up más alto al ring dip más profundo, esto significa que además de fuerza requieres de bastante rango de movimiento. Una de las cosas que caracterizan a CrossFit, es su desmedida obsesión en un buen sentido por un rango de movimiento completo, esto es algo que tú y tu coach deben trabajar diario y que te hará más fuerte y menos susceptible a lesiones, el solo trabajar en rangos parciales todo el tiempo provoca que tus músculos se vuelvan rígidos y que no se deslizen todos los tejidos conectivos, y a su vez tus articulaciones (principales motores de fuerza) no alcancen su potencial de torque.

En mi práctica, requiero que mis atletas dominen cuando menos 10 ejercicios en los aros antes de poder ir a un muscle-up.

Movimientos Sugeridos

Te propongo utilices dos movimientos que te ayudarán con tu movilidad y con tu fuerza neta en la articulación del hombro, esto hará que tu hombro trabaje en todos los planos posibles y que esto se traduzca en más y mejores push press, snatch y handstands efectivos, entre muchos más.

El primero de ellos es un push-up en déficit en los aros, consiste en realizar un push-up pero esta vez dejando que el pecho se posicióne muy por debajo de las manos, esto debe hacerse de manera controlada y midiendo siempre un punto seguro de retorno. Cuando pases la altura de tus canillas, estas tendrán que girar 90 grados para permitir el movimiento.

El segundo es más complejo y debes de ir poco a poco, se llama skin the cat, consiste en ir de una posición invertida en los aros, flexionar la cadera y girar hacia atrás hasta que hayas girado 270 grados. Para una mejor visualización te recomiendo busques vídeos de estos ejercicios, ya que las minucias de estos movimientos quedan fuera del alcance de este artículo.

Recomendaciones

Debo decirte que te recomiendo de manera muy vehemente que te asesores de un coach en vez de tratar de hacerlos tú solo. Como todo, estos ejercicios tienen progresiones y se construyen poco a poco. Trata de llegar a la posición de fondo en ambos y permanecer en esa posición por unos segundos antes de regresar. Estos ejercicios jamás se hacen por tiempo, estos son por calidad, incorpóralos en tu programa y verás en unas semanas los resultados. En mi práctica, requiero que mis atletas dominen cuando menos 10 ejercicios en los aros antes de poder ir a un muscle-up. La transferencia de fuerza de la gimnasia en aros es infinita, si estás teniendo problemas con los pull-ups  o cualquier otro ejercicio poner bandas ayuda, pero no construye. Trabaja en todos los planos de movimiento y un rango completo así, y sin querer verás que tu cuerpo en poco tiempo hace magia.