Los mil lenguajes de la fuerza

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Por un mes completo me fue imposible ir al box a entrenar como me gusta; haciendo Squats, Deadlifts, Snatches, Cleans y movimientos por el estilo. De hecho, me fue imposible ir debido a las complicaciones del trabajo y los horarios del lugar donde entreno. Lo bueno es que todo tiene solución y a veces es más sencillo de lo que parece.

Así que un sábado en la tarde, me dirigí a una vulcanizadora y le pregunté al encargado si tenía una llanta usada que me vendiera. El señor, recargado en su silla y sin soltar su cigarro, apuntó a un montón de llantas usadas y me indicó que me llevara la que más me gustara.

De ahí me dirigí a otro lugar; compré una cadena y en un lugar donde venden materiales de construcción adquirí arena y grava, las mezclé e hice paquetes individuales de 10 kilos de peso en sacos de manta.

Y esta interesante variedad de productos, ¿Para qué me iba servir? La vida es más sencilla de lo que parece, y entrenar con estos materiales también. Así que veamos qué podemos hacer de entrenamiento de fuerza y que a la vez nos sirva como complementos para un desarrollo global, importante elemento en nuestro rendimiento físico.

Farmer’s walk.

Este ejercicio quiere decir caminata de granjero y se refiere a la manera en que los granjeros tienen que cargar pacas u otras cosas de un lado a otro de la granja. Tomando un objeto pesado en cada mano (un saco de 10 kilos o más) recorres una distancia establecida. ¿Beneficio? Aparte de impresionar a la demás gente que te va a voltear a ver (hacerlo en la calle donde vives te da más puntos), te ayuda a desarrollar un mejor agarre. Es increíble como sucede esto, pero algo tan sencillo puede tener repercusiones en otras áreas de tus entrenamientos.

Otro aspecto aún más importante, es el hecho de que los Farmer’s walks, nos enseñan a desarrollar estabilidad en nuestro torso y no hay actividad en CrossFit donde esto no sea útil. Como un dato agregado, este movimiento en especial provoca que el cuerpo genere una mayor cantidad de testosterona.

Sled Pull o Arrastre de trineo.

En este caso, puedes colocar un pedazo de madera que funcione a manera de suelo en el hueco de la llanta y sobre eso, colocar sacos de arena y grava con el peso deseado. Aplicas una cadena alrededor de la llanta o a través de la llanta; si es que puedes hacerle un hoyo. Tomas la cadena como sea más cómoda para ti, ya sea con guantes o algo que cubra la cadena y la arrastras por unos 30 metros. Si le estas dando la espalda o el frente a la llanta, la técnica que uses va a variar. Si la llanta va detrás de ti, lo ideal es que las manos vayan a los lados y apuntando hacia atrás. Tu tronco inclinado buscando que la cadena salga de la llanta a unos 55 o 60 grados de inclinación. Mantén tu apoyo en las bolas de tus pies y jala como si tu vida dependiera de ellos. No olvides mantener una espina firme y recta y pasos de una distancia moderada.

Creo que ya empiezas a ver los beneficios de este movimiento. Estabilidad del tronco (un favorito personal) fuerza en el agarre de las manos, fuerza en las piernas y control de todo el cuerpo para poder mantener el ángulo correcto. Una vez más, este movimiento por su naturaleza, es un gran estimulador de testosterona. ¿Quieres hacerlo más interesante? Busca una calle con una pequeña o mayor inclinación.

La otra variación es tomar la cadena y tener la llanta de frente mientras la arrastras con tu espalda apuntando hacia la meta que hayas puesto. Las recomendaciones son las mismas, espalda estable y neutral, buscar la inclinación apropiada para poder jalar la llanta de la forma más eficiente posible.

Una variación más sabrosa, es empujar un auto. Nota, que alguien vaya en el asiento del conductor. Me es demasiado vergonzoso contar mi experiencia al respecto, pero lo mejor es tener a alguien que pueda poner el freno del carro.

El WOD de albañil.

Hay ciertas reglas que debemos de seguir a toda costa en esta vida. Nunca duermas boca arriba después de una borrachera, no le creas a los políticos, nunca le contestes con la verdad a tu mujer la pregunta “¿Quién está más buena, Jessica Biel o yo?” y nunca, pero nunca, te agarres a golpes con un albañil. En serio, nunca lo hagas, ni aunque pienses que eres una maquina letal por haber hecho Fran en 3 minutos. El trabajo de un albañil es WODear y WODear hora tras hora y día tras día. Obvio, los WODs de ellos incluyen agacharse, cargar algo pesado, subirlo por escaleras o en carretillas o aventarlo a un piso arriba. Muchos son delgados pero fuertes como un roble y no es por nada que recomiendan no cruzarse a golpes con ellos.

Años de este tipo de trabajo han fortalecido sus cuerpos como pocas actividades pueden presumir. Mucho se puede aprender en cuanto a trabajo de fuerza suplementario al ver lo que pueden hacer. Un ejemplo sencillo es tomar sacos de 10 a 20 kilos y buscar una plataforma a la altura de nuestros hombros o nuestra cabeza y subirlas ahí.

Puntos especiales a cuidar, es la apertura de nuestras piernas, posición de nuestra espalda (neutra) y el agarre firme del saco. Créeme que después de haber subido unos 10 sacos cargados vas a pensar “¡¿Por qué estoy haciendo esto?!” Tu cuerpo pedirá clemencia, pero después te lo agradecerá. Este movimiento es similar a un Deadlift con los pies más separados.

Ok, ya sé que esto se te hace muy sencillo porque tú eres de los intensos. Reto aceptado. Marca una distancia de 30 a 50 mts, y lleva los sacos de uno en uno a ese punto designado. ¿Así o más divertido? Beneficios: estabilidad y más estabilidad; y por la naturaleza incomoda de los sacos, desarrollas lo que se llama diferenciación y adaptación. Para más diversión agrega un plano inclinado.

Complementa estos movimientos con tu trabajo de Squats o Deadlifts y luego me cuentas como te fue unos meses más adelante. Tengo la sospecha de que te van a gustar los resultados. Como puedes ver, es sencillo mejorar nuestra fuerza y complementar lo que ya hacemos en el box. Se van a divertir y pueden hacer de esto un reto nuevo. No olviden la burden run en los CrossFit Games este año. Este tipo de entrenamiento nos prepara para lo que sea. No nos prepara para las miradas que nos darán nuestros vecinos, pero ¿A quién no le gusta enseñar un poco la condición física que se está adquiriendo con esos WODs?

Saludos y no solo piensen fuera de la caja, vivan fuera de ella.